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【央视新闻客户端】
随着运动中出现危机事件的情况频发 ，如何安全健身成了大家关注的话题。特别是对于中老年人，更要根据自身情况 ，选择合适的运动方式 。与年轻人相比 ，中老年人什么时间进行锻炼比较好？应该选择有氧还是无氧运动？出现哪些症状应该暂停？
安全第一健身别选这俩时段
中老年人在运动过程中，应该遵循“安全第一 ”的原则，尽量选择比较适合自己的运动 ，而且要把握适合的强度 。
运动前 ，首先要了解自身的健康状况，如果过去有心脑血管疾病 ，最好事先进行一下健康评估 ，再选择合适的运动方式。
特别是，有两个高风险时段最好避开。一个是早晨6点到9点 ，这是心脑血管事件的高发时段 。第二是饭后一小时 ，很多人容易忽视这一点 。饭后一小时之内，人体血液主要集中在肠胃帮助消化食物。如果选择此时剧烈运动不仅有胃下垂风险 ，还容易增加心脏负担、引起血糖波动 。
有氧运动为主增加平衡训练
中老年人的健身、运动 ，最重要的就是结合自身条件选择合适的运动方式，核心在于有氧运动 、无氧运动以及平衡训练相结合 。以有氧运动为主 ，再加上适度的力量训练和平衡 、柔韧性训练。
有氧运动可以选择室外的快走、慢跑 、游泳 、骑车、椭圆机 、太极拳等等 ，建议每周3到5次，每次20到30分钟 。运动后“微微气喘，但是还能说话” ，就是比较合适的强度 。
无氧运动这里主要指的是力量训练或者抗阻训练 ，俗话说“撸铁”。做无氧运动可以选择去健身房，也可以在家里利用弹力带 、哑铃、壶铃进行练习 ，或者靠墙静蹲 。注意 ，重点是量力而行，要避免大重量的硬拉 、深蹲 、卧推 ，这种高重量高负荷动作 ，中老年人一定要结合自己的情况进行锻炼 。
平衡和柔韧性训练做肩颈部、腰背部和下肢的拉伸对于中老年人也同样重要，但动作要缓慢 、平稳 、轻柔 ，避免过度用力。像年轻人那样强度大、非常过度、时间长的拉伸训练对中老年人会有风险 。
循序渐进切忌用力过猛
科学运动重在适度 、循序渐进 。运动后如果有轻微肌肉酸胀 、短暂的疲劳 ，休息休息就恢复了，这就是正常现象。
但如果在运动后出现关节刺痛、持续肿胀 ，活动后疼痛明显加重甚至夜间疼醒 ，休息一天还没有恢复，或者缓解得不明显，就说明这个运动方式不太适合你 ，或者强度太大。这时候就应该停下来 ，必要的时候再咨询一下医生 。
文/蒋协远(北京积水潭医院)【
